💪 체중·운동량별 정확한 단백질 섭취법

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단백질, 많이 먹는 게 무조건 좋은 걸까요?
단백질은 우리 몸의 근육, 피부, 호르몬, 면역세포까지 만드는 데 꼭 필요한 영양소입니다.
하지만 체중, 나이, 생활 습관에 따라 섭취량은 달라져야 해요.

이번 글에서는 체중과 운동량에 따라 달라지는 단백질 권장 섭취량과
실제 음식으로 얼마나 먹어야 하는지를 쉽고 명확하게 정리해드립니다.

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✅ 기본 기준: 체중 1kg당 0.8~2g

보통 건강한 일반 성인 기준으로는 체중 1kg당 약 0.8g이 권장됩니다.

• 체중 60kg × 0.8g = 하루 약 48g
• 체중 70kg × 0.8g = 하루 약 56g

하지만, 운동을 하거나 체중 감량 중이라면 이보다 더 많은 단백질이 필요합니다.

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🏃 운동량별 단백질 권장량

유형 권장 단백질 섭취량 (체중 1kg당) 예시 (체중 60kg 기준)

일반적인 활동	0.8~1g	48~60g
유산소 위주 운동	1.0~1.2g	60~72g
근력 운동·헬스	1.4~2.0g	84~120g
다이어트 중	1.5g 이상	90g 이상
노년층 (65세 이상)	1.0~1.2g	60~72g

단백질은 과하지도, 부족하지도 않게 자신의 생활 패턴에 맞춰 섭취하는 것이 중요합니다.

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🍳 단백질, 음식으로 얼마나 먹어야 할까?

하루 권장량을 맞추기 위해 어떤 음식을 얼마나 먹어야 할까요?

식품 단백질 함량 (1인분 기준)

계란 1개	약 6g
닭가슴살 100g	약 23g
두부 100g	약 8g
생선 100g (고등어 등)	약 20g
우유 200ml	약 7g
삶은 콩 100g	약 25g

예시 식단 (단백질 약 70g 구성)

• 아침: 계란 2개 + 두부 반모 (약 20g)
• 점심: 닭가슴살 100g + 밥과 반찬 (약 25g)
• 저녁: 생선 100g + 된장국 + 밥 (약 25g)

하루 3끼를 균형 있게 먹는 것만으로도 권장량은 충분히 채울 수 있습니다.

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⚠ 단백질, 너무 많이 먹으면?

단백질도 과다 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
특히 만성 신장질환자나 단백질 대사에 문제가 있는 경우, 섭취량 조절이 필요해요.

또한 단백질만 섭취하고 탄수화물·지방이 부족하면 에너지 불균형이 생기고,
오히려 피로감이나 소화 불량이 올 수 있으니 균형 잡힌 식단이 핵심입니다.

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🔍 마무리 요약

• 일반인은 체중 1kg당 0.8g~1g
• 운동을 많이 하는 사람은 1.2~2g
• 노년층이나 다이어트 중인 사람은 1.0~1.5g 이상
• 단백질이 풍부한 식품을 통해 자연스럽게 채울 수 있음
• 지나친 섭취는 금물, 항상 균형이 중요!

단백질 섭취, 정확히 알고 똑똑하게 챙기세요!
내 몸에 맞는 단백질 습관이 건강을 결정짓는 열쇠입니다.

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