산행 시 오르막·내리막에서 엄지발가락 통증 예방법 🥾

 

가을 단풍철부터 봄 산행까지, 주말마다 산을 찾는 분들이 많습니다. 그런데 산행 도중 엄지발가락 통증을 호소하는 경우가 의외로 흔하다는 사실, 알고 계셨나요? 특히 오르막길이나 내리막길에서 발끝에 힘이 집중되면 엄지발가락에 과부하가 걸려 통증이 발생합니다.
오늘은 산행 중 엄지발가락 통증이 생기는 원인과 효과적인 예방법을 알려드리겠습니다.

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👣 엄지발가락 통증이 생기는 주요 원인

1. 발가락 과사용
   오르막에서는 발끝으로 지탱하는 힘이 커지고, 내리막에서는 발이 앞으로 쏠리며 엄지발가락에 압력이 집중됩니다.
2. 맞지 않는 등산화
   발볼이 좁거나 길이가 짧은 신발을 신으면 발가락이 눌려 통증이 더 심해집니다.
3. 무지외반증·평발 등 발 구조 문제
   평발, 무지외반증 같은 발 변형은 산행 시 충격을 더 크게 느끼게 하여 통증을 유발합니다.

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✅ 오르막·내리막 시 엄지발가락 통증 예방법

1. 발에 맞는 등산화 선택

• 발볼이 여유 있는 제품을 고르고, 발끝에 1cm 정도 공간이 남는 게 좋습니다.
• 발목을 잡아주는 하이컷 등산화는 내리막 시 발가락 압박을 줄여줍니다.

2. 양말로 충격 완화

• 두꺼운 쿠션 양말이나 기능성 등산 양말을 착용하면 발가락 압력을 줄일 수 있습니다.
• 땀 흡수·통풍이 좋은 소재를 선택하세요.

3. 내리막 시 보폭 조절

• 보폭을 줄이고 무릎을 살짝 굽혀 충격을 분산하세요.
• 체중이 앞으로 쏠리지 않도록 천천히 내려오는 습관이 중요합니다.

4. 발가락 스트레칭

산행 전후로 발가락 스트레칭을 해주면 긴장된 근육을 완화할 수 있습니다.

• 발가락을 위·아래로 잡아당기기
• 발가락으로 수건 집기 운동

5. 테이핑·패드 활용

• 무지외반증이나 평발이 있다면 발가락 사이 패드나 스포츠 테이핑을 활용하면 도움이 됩니다.

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🌿 마무리

엄지발가락 통증은 단순한 피로에서 시작되지만, 방치하면 관절염이나 무지외반증 악화로 이어질 수 있습니다.
산행을 즐기기 위해서는 자신의 발에 맞는 장비 선택, 올바른 보행 습관, 스트레칭이 필수라는 점 꼭 기억하세요.

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